Guide ultime de la nutrition : quels compléments alimentaires prendre au quotidien ? (+ avis sur Nutri&Co)

Vous l’avez constaté depuis quelques mois, j’écris chaque mois un nouveau guide ultime sur un sujet qui n’est pas forcément lié à la mode masculine. L’idée est de proposer au moins un article de référence qui traite le sujet: on l’a notamment fait pour la coiffure ou encore la chute de cheveux.

Je n’avais pas encore spécialement traité l’alimentation car j’ai une approche particulière sur le sujet, qui ne convient pas à la plupart des gens, en particulier car:
– je mange lentement
– je digère mal beaucoup d’aliments (gluten en particulier, avant que ça devienne à la mode d’être intolérant au gluten)

J’aime aussi être insouciant sur la nourriture:
– je n’arrive pas à apprécier un déjeuner très bon mais très lourd si je sais que j’ai beaucoup de travail l’après-midi
– je ne veux pas systématiquement me soucier de la qualité nutritionnelle de ce que je mange, et me demander à la fin de la journée si j’ai tous mes apports en vitamine C,D,B,B12, zinc, magnésium et j’en passe

Pour ça, j’avais exploré quelques pistes extrêmes, mais qui ne conviendront pas à tout le monde:
– l’intermittent fasting: ne manger qu’à partir de 16H une fois que toutes les tâches importantes de ma journée sont bouclées
– les repas complets en poudre et en barres (surtout en barre pour moi) type Feed, énormément décriées sur les fameux groupes FB NdFlex mais qui me permettent d’être plus concentrés et de travailler moins longtemps, et d’éviter les carences
– le régime cétogène: un régime qui élimine les glucides pour une meilleure digestion et une concentration largement améliorée, contraignant, pas pour tout le monde et avec de vrais risques de carences.

Carences est un peu le mot clef ici, l’idée pour bien manger est en fait de ne manquer d’aucun nutriment ou micro-nutriment.

Je vais donc vous lister les plus importants, et pour chacun d’eux:
– vous montrer ce qui peut arriver en cas de carence
– lister là où on les trouve dans l’alimentation classique
– et vous proposer un raccourci plus facile à chaque fois: celui des compléments alimentaires les plus adaptés

On ne s’improvise pas expert en alimentation, et encore moins en complément alimentaire, j’ai donc co-écrit cet article avec un spécialiste français de la question: Eric Mallet.

I Les nutriments indispensables au quotidien

Vitamine A

La vitamine A est liée:
-aux facultés visuelles pour limiter les risques de cataracte, avoir une meilleure adaptation à l’obscurité et une meilleure représentation des formes et couleurs
Bref, à très long terme un vrai risque de cécité existe
– au système immunitaire à travers la production des globules blancs et des anticorps
– au renouvellement des tissus: peau, cheveux, ongles etc. Sans apport suffisant, la peau devient plus sèche, les ongles cassants et les cheveux tombent.

Il s’agit d’une vitamine qu’on retrouve principalement dans la viande, les oeufs et les produits laitiers: il s’agit d’un supplément à ne pas négliger si vous êtes végétarien ou vegan.

 

Vitamine C

La vitamine C est une des plus connue, et une des vitamines pour laquelle on se supplémente le plus.
Pourquoi ? Car l’organisme est incapable de la stocker, et il est donc très facile d’avoir des carences si on la néglige quelques jours. Le scorbut chez les marins en était le meilleur exemple: c’est d’ailleurs pour ça que le nom scientifique de la vitamine C est en fait acide ascorbique.

Voici en tout cas le rôle de la vitamine C:
– cicatrisation des tissus et santé cutanée avec fabrication du collagène et de l’élastine: 
– défenses immunitaire: on a tendance à moins consommer d’agrumes en hiver, et on tombe donc plus facilement malades
– meilleure absorption du fer: sans lequel on fatigue beaucoup plus vite
– réguler la réaction allergique en diminuant la sensibilité à l’histamine (ultra utile au Printemps si vous avez le rhume des foins)
– anti-oxydant

On la trouve à la fois dans les:
– légumes: poivrons, persil, choux
– fruits: goyave, kiwi, fraise, agrumes

On recommande d’ailleurs environ 400g de légumes et 300g de fruits par jour: c’est en fait en grande parti pour la vitamine C qu’on vous recommande de manger 7 fruits et légumes par jour.

Vitamine D

La vitamine D peut se stocker dans l’organisme à travers les graisses. Son fonctionnement est un peu plus complexe que d’autres vitamines car on en trouve différents types:
– la vitamine D2 qui vient des végétaux (champignons): à noter que les proportions sont assez dérisoires par rapport à la vitamine D d’origine animale, une supplémentation occasionnelle (que l’organisme pourra stocker) est ainsi recommandée
– la vitamine D3 d’origine animale (huile de foie de morue, poisson gras, jaunes d’oeufs et produits laitiers) et du soleil (au contact des UV, notre peau synthétise une molécule qui sera à l’origine de la vitamine D)
L’hiver est une période propice aux carences en vitamine D: il s’agit en réalité de rester exposé au soleil simplement 10 à 15 minutes par jour (surtout au niveau des bras et du visage) pour se préserver des carences (plus facile à dire qu’à faire en hiver à Paris). 
80% de la population française est en carence de vitamine D, à cause d’un manque d’exposition au soleil, ou d’un manque de variété dans l’alimentation (et je peux comprends que le foie de morue ne soit pas au goût de tous). 

La vitamine D assure:
– le maintien du calcium et du phosphore dans l’organisme, elle est particulièrement importante pour le squelette et la fixation du calcium sur les os
– l’optimisation de l’action de l’insuline, et donc une glycémie stabilisée (sans pics d’insuline inutiles qui vous donnent un coup de barre)

Attention en revanche à l’excès de vitamine D: celle-ci contribue aussi à limiter l’élimination du calcium par les reins. Trop de vitamine D peut donc entraîner les fameux et extrêmement douloureux calculs rénaux. 

Vitamine B12

Il est vital de se poser la question de la vitamine B12 pour les régimes végétariens et en particuliers vegan, tous ceux où on souhaite couper ce qui est d’origine animal. On la trouve en effet principalement dans la viande et les poissons.

Ses fonctions sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme::
– le bon fonctionnement du système nerveux à travers le maintien de la gaine de myéline ( qui protège vos neurones et permettent de transmettre efficacement les impulsions électriques entre elles)
– la synthèse de l’ADN
– la formation des globules rouges

On oublie trop souvent ce nutriment, pourtant une carence peut avoir des effets dramatiques et surtout irréversibles sur:
– le système nerveux: l’information va moins circuler entre vos neurones, ce qui va provoquer des problèmes de coordination, de mémoire et une fatigue générale
– le système sanguin avec une anémie: les globules rouges vont grossir pour transporter plus de sang et compenser le manque de nouveaux globules
– des problèmes digestifs de manière plus générale

Les régimes vegan, qui excluent tout aliment d’origine animale, n’ont été possible que très récemment, depuis qu’il est possible de se supplémenter efficacement en vitamine B12.

Deux types de molécules existent:
– cyanocobalamine: la plus commune mais problématique pour ceux qui ont des problèmes rénaux, elle est produite en laboratoire
– méthylcobalamine: naturelle et plus facile à assimiler

Le magnésium, un minéral trop souvent carencé chez les hommes actifs au quotidien

Minéral particulièrement essentiel, le magnésium intervient sur:
– la fonction cardiaque en garantissant un rythme du cœur régulier
– l’entretien des os et des dents
–  la fonction neuromusculaire, notamment pour la contraction et décontraction des muscle, utile pour éviter les crampes et autres spasmes
– le système immunitaire avec la formation des anticorps, ainsi que des propriétés anti-allergéniques et anti-inflammatoires
– la santé du système nerveux: elle facilite la sécrétion de sérotonine, la molécule du sommeil, également reconnue pour ses propriétés anti-stress. Une carence entraînera fatigues, maux de tête, nausées, irritabilité ou insomnies
-elle réduit la fatigue en préservant l’ATP (notre molécule d’énergie) d’une dégradation trop rapide.

On le trouve en particulier dans le chocolat et les graines de lin.

Les oméga-3, des acides gras essentiels dont la consommation est trop souvent négligée

Les oméga 3 sont des acides gras qui ont un rôle varié dans l’organisme, notamment sur:
– la santé cardiovasculaire: maintien de la pression artérielle, meilleure récupération lors de l’effort
– la santé nerveuse (les neurones et le cerveau sont largement composés de graisses): réactions anti-inflammatoires, équilibres des neuro-transmetteurs, humeur et santé mentale en général 
– les propriétés anti-inflammatoires: utiles contre les infections et pour la récupération musculaire

On les trouve en particulier dans les poissons gras comme le saumon, la truite ou les sardines.

II Comment s’y prendre pour bien manger simplement ? Le guide des compléments alimentaires

C’était bref état des lieux des aliments dont on ne peut pas se passer, sous peine de ne pas être au meilleur de votre forme. 

Je ne vous cache pas que quand j’ai commencé à m’intéresser au sujet, j’ai trouvé ce constat extrêmement anxiogène: j’ai une vie assez minimaliste, je déteste faire les courses et j’aime bien manger pour me faire plaisir et sans me poser de questions.
C’est qui est un peu l’exact opposé d’une liste à rallonge d’aliments indispensables à une bonne santé

Je suis personnellement plutôt partisan de repas complets en barres et en poudre pour être sûr d’éviter ces carences, mais c’est une solution un peu extrême qui va déplaire à beaucoup d’entre vous. 

Les compléments alimentaires, aussi appelés nutraceutiques, sont ainsi une bonne solution pour avoir tous ses nutriments sans se poser de questions. 
Seuls critères: avoir la meilleure composition possible, avec des produits qui regroupent le plus de nutriments possibles. Bref, on recherche surtout le meilleur ratio qualité/polyvalence/prix.

Ici, on va évoquer les compléments alimentaires qui conviennent à une personne normale, pour des besoins normaux (et pas des objectifs sportifs ou de productivité spécifique). 

Les compléments alimentaires sont un sujet technique, sur lequel on ne s’improvise pas expert, j’ai donc fait appel à un spécialiste: Eric Mallet, auteur de « Bodybuilding, crossfit et sport de force: quels compléments alimentaires choisir » et du blog ultra-pointu Espace Corps Esprit Forme. 

Il s’agit d’un des experts français sur la nutrition et les compléments alimentaires qui a justement retenu pour vous une des marques les plus fiables sur le sujet, avec les produits les plus polyvalents et les plus pratiques.

Actuellement, il faudrait vraiment vivre dans une grotte pour ne pas discuter d’un sujet aussi vaste que celui des compléments alimentaires. Ce qu’ils apportent sur le plan nutritionnel est aujourd’hui largement validé par la recherche scientifique et ce, pour plusieurs raisons. D’une part, ils contribuent à réduire les risques de carences alimentaires trop souvent développées par l’alimentation moderne. Et d’autre part, parce qu’ils apportent une concentration élevée de nutriments à ceux qui en ont le plus besoin, les personnes actives et les sportifs. A cette fin, nous vous présentons notre guide des nutraceutiques et suppléments nutritionnels les plus essentiels.

Compléments alimentaires, nutraceutiques, quelle définition peut-on donner ?

Selon l’ANSES – l’organisme français de régulation alimentaire – un complément alimentaire est une denrée alimentaire qui complète un régime alimentaire considéré comme normal.

Cet organisme précise ensuite qu’ils constituent une source de nutriments à effets nutritionnels. Cette définition est donc assez large, voire même trop large pour apporter des réponses au grand public ou aux sportifs qui se questionnent sur le sujet. L’ensembles des nutriments, macro ou micronutriments pouvant être apportés par les compléments alimentaires est particulièrement vaste. Dans un premier temps, ils ont pour objectif de répondre à un besoin nutritif qui ne peut être comblé par l’alimentation courante. Cependant, les besoins, ou les objectifs sportifs, santé et bien-être d’un public très large et hétéroclite nécessite que ces compléments alimentaires répondent dès lors à une problématique bien plus précise…

C’est dans ce cadre que s’inscrit la définition des nutraceutiques. Il s’agit avant tout d’un complément alimentaire spécifiquement formulé pour répondre à des attentes ou à un objectif bien précis.

C’est par exemple le cas du collagène en poudre afin de cibler les troubles articulaires, la mélatonine pour l’endormissement ou les enzymes pour le confort digestif. Ainsi, les compléments alimentaires au sens large et les nutraceutiques au sens plus spécifique du terme, répondent bien à des besoins nutritionnels qui ne sont pas comblés par l’alimentation quotidienne. Aujourd’hui, un nombre de plus en plus élevé de personnes comptent sur les nutraceutiques pour préserver leur santé, améliorer leur bien-être quotidien ou obtenir de meilleures performances sportives de manière tout à fait naturelle.

Parmi le nombre imposant de compléments alimentaires disponibles, lesquels devraient être consommés en priorité ?

Vitamine C, extraits végétaux, vitamine D et autres protéines en poudre s’affichent par centaines sur un nombre illimité de boutiques Internet et autres rayonnages de parapharmacie. Il devient dès lors assez difficile d’y voir clair… Essayons cependant de rester simples et d’aller à l’essentiel. Certains compléments alimentaires et nutraceutiques s’adressent à un public plus large que celui qui est généralement visé par la plupart des boutiques du Web, celui des sportifs de la musculation.

A l’opposé, monsieur tout le monde sera le premier à s’interroger sur la pertinence des suppléments nutritionnels mis à sa disposition. Le premier d’entre eux est le multivitamines. Complément alimentaire de base, les multivitamines apportent un nombre important de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les oligoéléments et les antioxydants.

Le multivitamines, un complément alimentaire essentiel aux personnes actives comme aux sportifs

Un multivitamines vous apporte des vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants qu’il est assez difficile de retrouver en quantité adéquate dans la plupart des régimes alimentaires classiques. De là, ce type de produit alimentaire permet précisément de réduire le risque de carences. Question déjà pertinente pour la plupart des sédentaires, elle se pose encore plus sérieusement pour les individus actifs ou les sportifs, amateurs et de haut niveau. Un multivitamines vous apporte généralement de la vitamine A, C et E qui sont des antioxydants, protecteurs de notre organisme. La vitamine C est la plus connue d’entre elles mais les vitamines A et E ont également un rôle protecteur important. Notons par exemple que le Multivitamines Nutri&Co vous apporte aussi des antioxydants d’origine végétale comme l’hespéridine, la rutine, la lutéine, la quercétine et le lycopène. La plupart des multivitamines du marché ne le font pas…

Les multivitamines vous apportent aussi des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12). Ces vitamines sont des cofacteurs vitaminiques, des outils utilisés par nos cellules pour dégrader les aliments et en faire de l’énergie. Sans eux, l’énergie cellulaire n’existerait pas. Les valeurs recommandées varient pour les vitamines A, B, C et E. Ces valeurs nutritionnelles sont indiquées sur les étiquettes des compléments alimentaires, exprimés en milligrammes en fonction des VNR ou Valeurs Nutritionnelles de Référence. Il s’agit plutôt de quantités minimales à obtenir au quotidien et les multivitamines y contribuent.

Comment bien choisir un multivitamines de qualité ?

L’intérêt d’un multivitamines est ensuite conditionné par la qualité nutritionnelle de ce dernier. En effet, toutes les vitamines et minéraux ne se valent pas. Suivant leur forme, une vitamine ou un minéral seront plus ou moins bien assimilés. Le fait qu’il s’agisse de vitamines artificielles ou naturelles aura également de l’importance. C’est le cas pour la vitamine B6 et B12 par exemple ; des vitamines essentielles à l’énergie quotidienne. La plupart des multivitamines vous donnent de la B6 sous forme de pyridoxine ainsi que de la B12 sous forme de cyanocobalamine. Ce type de vitamine n’est pas assimilé au mieux.

A l’opposé, le multivitamines de Nutri&Co vous apporte de la Pyridoxale-5-phosphate (vitamine B6) et du méthylcobalamine (vitamine B12). Il s’agit de formes vitaminiques beaucoup plus efficaces.

Des formes naturelles de vitamine A (extrait de Dunaliela) et de vitamine D (cholécalciférol de lichen) ainsi que de la vitamine K2 sous brevet ont également été sélectionnés par Nutri&Co. Quand nous connaissons l’importance des vitamines D et K pour la santé, il sera toujours préférable qu’ils soient bien assimilés.

Le magnésium

Toutes ces raisons, et quelques autres, expliquent pourquoi un complément alimentaire de magnésium devraient être votre priorité, autant qu’un bon multivitamines. Là aussi, Nutri&Co vous fera profiter de toute son expérience des nutraceutiques en vous proposant un magnésium à haute absorption et sous brevet (MagShape®).

Il s’agit tout simplement d’un magnésium sous microcapsules avec 32% de magnésium élémentaire. Son assimilation est supérieure au bisglycinate, pourtant réputé comme étant déjà d’une bonne qualité nutritionnelle. Le magnésium malate et glycérophosphate complètent la formule pour une absorption maximale. De plus, le Magnésium Nutri&Co ne provoque pas d’inconfort digestif.

L’oméga 3

A nouveau, nous ne pouvons que vous recommander les Oméga-3 Nutri&Co pour leur qualité nutritive et leur valeur optimale en oméga-3 EPA (590 mg/4 gélules) et DHA (400 mg/4 gélules). Les oméga-3 signés Nutri&Co sont issus de poissons sauvages issus d’une pêche durable. La pureté de ces acides gras essentiels est obtenue par l’utilisation de technologies modernes permettant une distillation moléculaire totalement unique en son genre. La présence de contaminants est alors rendue quasiment indétectable.

Les oméga-3 de Nutri&Co profitent également du procédé d’encapsulation Licaps®, une exclusivité de Lonza, le leader mondial des gélules naturelles, avec la technologie de stabilisation QualitySilver®. Précisons également que les oméga-3, tout comme le magnésium et le multivitamines Nutri&Co sont des compléments alimentaires français !

Notre guide des nutraceutiques s’est focalisé sur des nutriments essentiels à votre santé

Naturellement, notre guide de la nutraceutique n’est pas exhaustif mais ce n’était pas notre but. Il s’agissait surtout de faire le point sur les compléments alimentaires les plus essentiels. Nous voulions vous proposer ceux qui vous apportent les avantages santé les plus évidents et démontrés par la recherche scientifique.

Ainsi, vous proposer un multivitamines, un complément en magnésium et en oméga-3 de haute qualité ne pourront que vous aider à maintenir votre vitalité, votre bien-être et votre santé pour de très longues années.

Conclusion de Valéry

Si je fais toute confiance à l’expertise d’Eric, j’ai bien entendu également effectué mes propres recherches sur la marque Nutri&Co.

Pour moi, le monde des compléments alimentaires était auparavant chaotique et opaque, avec peu de transparence sur les ingrédients utilisés. Nutri&Co sort du lot avec:
– d’excellents feedbacks: 4,9 sur Google, 4,8 sur Facebook et 5 produits n°1 des ventes sur Amazon avec une notation entre 4,2 et 4,6
– des produits made in France avec une carte interactive pour la provenance des matières premières
– une partie blog extrêmement complète